Силовые тренировки дома — как подготовиться и как заниматься?




Силовые тренировки дома — как подготовиться и как заниматься?

Планируете ли вы начать силовые тренировки дома? Закрытые тренажерные залы обязательно помогут определиться с упражнениями, выполняемыми на собственном оборудовании. Узнайте, чем вам нужно оборудовать домашний тренажерный зал и какие базовые добавки использовать при тренировках дома. Как может выглядеть базовая программа тренировок в домашнем спортзале?

Почему мы выбираем домашние тренировки?

Домашние тренировки могут быть осознанным выбором, например:

  • Я новичок, и прежде чем появиться перед более широкой группой, я хочу, чтобы было что показать,
  • Я тренировался в спортзале, и вся эта атмосфера отвлекает меня; Я не могу сосредоточиться на тренировках.

В то же время это может быть продиктовано необходимостью, например:

  • Я очень далеко от ближайшего спортзала,
  • Я не хочу тратить время на дорогу,
  • закрытие спортзала, в котором я тренировался до сих пор.

В зависимости от причины и настойчивости в решении тренироваться дома, будет зависеть решение о покупке оборудования домашнего спортзала. Дополнительным важным аспектом будет также состояние финансовых активов. Так что, если вы хотите практиковаться дома только время от времени, в течение коротких периодов времени и / или не хотите тратить слишком много денег, на самом деле нет смысла вкладывать слишком много денег.

Совершенно иная ситуация, если дом превращается в собственный спортзал на долгие годы. В этом случае, если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, будет необходимо / полезно лучше оборудовать домашний клуб. Конечно, стоит помнить, что «Краков строили не за один день».

Домашнее спортивное оборудование

Мы начинаем выбор с нуля, а позже, со временем, увеличиваем «тренировочную мощность» нашего спортзала. И даже если кто-то планирует купить сразу весь спортзал и имеет соответствующую финансовую подготовку, я убежден, что через некоторое время он задумается о покупке большего количества элементов домашнего спортзала, поэтому давайте попробуем оформить порядок покупки оборудования, обращая внимание. его полезности, необходимости и цене.

Штанги / гантели — прочная основа. Конечно, недостаточно купить пару гантелей на один вес. Помните, что ключ к росту мышц — это прогресс / набор. Со временем это может быть увеличение количества повторений в серии или количества серий. Однако, как правило, это очень короткий промежуток времени, и вам придется увеличивать вес. Поэтому покупаем несколько пар гантелей или набор гантелей со съемными утяжелителями.

Штанги. В хорошо оборудованном домашнем тренажерном зале мы будем использовать гантели, где упражнение позволяет использовать меньшие веса, часто это будут изолированные упражнения. Когда мы хотим использовать тяжелые веса, штанга будет очень кстати. Конечно, одной штанги недостаточно. Вам также необходимо будет приобрести …

Нагрузки на штангу. Это популярные диски, которые надевают (чаще всего) на оба конца штанги. Если вы купили гантели со съемными отягощениями и диаметр штанги и гантелей одинаковый, можно использовать один комплект пластин как в гантелях, так и при упражнениях, выполняемых со штангой.

Другое оборудование для силовых тренировок в домашних условиях

Штанга для подтягиваний . Из-за того, что мышцы спины представляют собой очень «обширное тренировочное поле», им требуются упражнения, которые «работают» во многих плоскостях. По этой причине штанга для подтягивания станет ценным дополнением к штанге. Это может быть штанга, постоянно прикрепленная к стене, а может даже обычная распорка, вмонтированная в дверную коробку.

Скамья для упражнений с регулируемой высотой спинки. Скамья для упражнений не будет обязательной. Однако, если вам удастся найти для этого место и деньги, это позволит вам более эффективно подготовить план тренировок, что может привести к лучшему росту мышц.

Стойка со штангой. Некоторые упражнения требуют, чтобы штанга была выше пола. Поэтому даже базовый комплект стоек поможет безопасно подготовить нагрузку к тренировке. Таким образом, у нас есть базовый набор.

Конечно, со временем вы можете подумать о расширении своего домашнего храма для тренировок другими «изысками». Однако, если у вас нет возможности, например, нехватки места, не чувствуйте себя хуже. Вышеупомянутый набор тренажеров уже «накачал» тонны мышц по всему миру!

У меня уже есть оборудованный тренажерный зал, о чем еще нужно помнить при планировании тренировок дома …?

Домашняя добавка — не забывайте об этом во время силовых тренировок

Тренировка дает мышцам стимул к росту, но только правильное питание (вместе с добавками) плюс регенерация позволяют «реализовать» рост мышц. Как и в случае со спортивным оборудованием, я представлю основные добавки, которые стоит иметь (и использовать) в вашем домашнем шкафчике.

Белок — это пищевой компонент, который большинство людей испытывает с наибольшими трудностями. И все же это можно легко предотвратить с помощью вкусной белковой добавки .

Креатин — это наиболее изученная спортивная добавка. Однако он не только положительно влияет на размер и работоспособность мышц, но все чаще находит строго медицинское применение. Он должен быть у всех на полке.

Сжигатель жира. Люди, тренирующиеся дома, не только наращивают массу, но и часто хотят показать красивую мускулистую фигуру, лишенную лишнего жира. Почему бы не использовать проверенный жиросжигатель …?

Аминокислоты BCAA.Если вы планируете тренироваться натощак, вам следует как минимум позаботиться о запасе аминокислот BCAA. Вы также можете добавлять их в блюда с низким содержанием белка.

Домашний план тренировок — образец силовой тренировки

Ниже я представляю пример плана тренировок, который легко выполнить дома. Каждая тренировка охватывает все основные группы мышц — FBW.

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Напольные насосы; 3 подхода на мышечную недостаточность,
  • Подтягивание гантели лежа на наклонной скамье вверх лицом к земле; 2 подхода на мышечную недостаточность,
  • Приседания с гантелями в руках; 2 подхода на мышечную недостаточность,
  • Выжимание гантелей вверх сидя на скамейке / стуле / полу ладонями друг к другу; 2 подхода на мышечную недостаточность,
  • Сгибание рук стоя со штангой; 2 подхода на мышечную недостаточность,
  • Жим штанги узким хватом, лежа на спине на скамье / полу; 2 подхода на мышечную недостаточность,
  • Ступает на носках стоя со штангой на спине; 3 подхода на мышечную недостаточность,
  • Планка мышц живота; 3 подхода на мышечный отказ.

СРЕДА

  • Жим штанги лежа на ровной скамье / полу; 2 подхода на мышечную недостаточность,
  • Подтягивание на перекладине, тяга на ширине плеч; 2 подхода на мышечную недостаточность,
  • Подтягивание штанги вверх в наклоне туловища; 2 подхода на мышечную недостаточность,
  • Подтягивание штанги вверх по корпусу, широкий свес; 2 подхода на мышечную недостаточность,
  • Приседания со штангой на спине; 2 подхода на мышечную недостаточность,
  • Подъем на носки с гантелями стоя, обе гантели в руках; 3 подхода на мышечную недостаточность,
  • Попеременное сгибание рук стоя; когда одна рука находится в фазе движения, другая напряжена; 3 подхода на мышечную недостаточность,
  • Французские сгибания рук, сидя на наклонной скамье / стуле; 3 подхода на мышечную недостаточность,
  • Напряжение живота при удерживании пластины в руках на уровне груди; 3 подхода на мышечный отказ.

ПЯТНИЦА

  • Становая тяга со штангой; 2 подхода на мышечную недостаточность,
  • Становая тяга на прямых ногах со штангой; 2 подхода на мышечную недостаточность,
  • Подтягивание на перекладине широким хватом; 3 подхода на мышечную недостаточность,
  • Жим штанги вверх сидя на скамейке / стуле; 2 подхода на мышечную недостаточность,
  • Жим лежа на скамье наклонно вверх / от пола; 2 подхода на мышечную недостаточность,
  • Ступает на носках стоя со штангой на спине; 3 подхода на мышечную недостаточность,
  • Французский жим лежа на горизонтальной скамье; 2 подхода на мышечную недостаточность,
  • Сгибание рук стоя с гантелями; обе руки задействованы одновременно; 2 подхода на мышечную недостаточность,
  • Боковые наклоны с гантелями в руках; по одной странице за раз; 3 подхода (в каждую сторону) до мышечного отказа.

Так что, мы начинаем?