Вы хотите увидеть результаты своих тренировок? Делайте кардио головой!




Вы хотите увидеть результаты своих тренировок? Делайте кардио головой!

Вы предпочитаете тренироваться на беговой дорожке или имеете дома степпер и не худеете после тяжелых тренировок? Хотите знать, что вы делаете не так? Узнайте, что такое кардио-тренировка, и получите желаемый эффект быстрее, эффективнее и с удовольствием!

Что такое кардио?

Это тип аэробной тренировки, на начальном этапе организм черпает энергию из мышечного гликогена (энергии, которую мы получаем за счет углеводов), после того как он истощает свои запасы жирных кислот, содержащихся в жировой ткани. Кардиотренинг повышает работоспособность организма и положительно влияет на работу сердца, но по замыслу это выносливость со статическим уровнем интенсивности, что не лучший способ похудеть.

Вкратце: длительное время и учащенный, устойчивый пульс.

Зоны частоты пульса при кардиотренировках:

  • 50% — 60% HRmax — для начинающих, улучшает общую физическую форму, снижает стресс.
  • 60% — 70% HRmax — аэробика — уменьшение жировой ткани.
  • 70% — 80% HRmax — аэробика — эффективность и выносливость.
  • 80% — 90% HRmax — анаэробный — для увеличения силы и скорости.

* HRmax — максимальная частота пульса, приблизительное значение можно рассчитать по формуле 220-летнего возраста.

Возможно, вам не понравится то, что я говорю сейчас, но есть миллион лучших способов сжечь жир. Что не значит, что этого делать не стоит. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, почему бы и нет! Однако организм приспосабливается к нагрузке, поэтому, чтобы добиться прогресса, мы набираем все больше и больше весов, тренируемся с большей интенсивностью … Чего нельзя сказать о кардио.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Интервалы — это упражнения, которые мы выполняем последовательно с разной интенсивностью. Они сжигают жир во много раз лучше, чем аэробные тренировки (кардио). Мы не говорим о продолжительности самой тренировки, потому что во время нее, собственно говоря, в случае кардио, мы сожжем больше (целый большой латте! Благодаря интенсивным упражнениям наши мышцы получают микротравмы, поэтому после тренировки нам нужна энергия для их восстановления. Кислород, полученный из жирных кислот, принимает участие в этих процессах, а это означает, что мы сжигаем жир в течение многих часов после тренировки .

Знаете ли вы, что интервалы могут задействовать до 80% мышц, а кардио — только 40%?

Как выглядит интервальная тренировка?

Например: 30 секунд бега трусцой (50-60% макс. ЧСС) и 30 секунд спринта (90-95% макс. ЧСС) — общая продолжительность тренировки 15-25 минут.

Функциональная тренировка

У вас есть любимые упражнения или вы хотите попробовать интервальные тренировки, но не любите кардиотренажеры? Сделайте круговую тренировку!

В случае интервалов можно использовать много упражнений:

Велосипед, скакалка, бёрпи, бокс, упражнения со штангой или котелком или для мышц живота (например, в табате).

Силовые тренировки

Недавно писала о том, что сторонник силовых тренировок, даже если хочешь похудеть.

После тренировки происходит регенерация, так что ткани снова соединяются, организму нужна энергия.

Кроме того, самим мышцам для работы необходима энергия, поэтому чем больше мышц, тем больше калорий необходимо вашему организму. После таких усилий, как и после интервалов, интенсивность кислородных процессов, происходящих в клетках, увеличивается хотя бы потому, что мы должны восстанавливать энергетические ресурсы в мышцах, восстанавливать мышечные волокна и восстанавливать гормональный баланс. Таким образом, вы сжигаете жир в течение 24 часов после тренировки!

КОГДА ДЕЛАТЬ КАРДИО И ИНТЕРВАЛЫ?

После силовой тренировки

Вы сожжете больше жира в конце тренировки, еще больше ускорите метаболизм и дадите своему телу больше энергии, которую можно использовать после тренировки.

Интересно, что тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) позволяют уменьшить жировые отложения без изменения объема мышечной массы, поэтому это отличное решение для сокращения.

В дни без тренировок

На мой взгляд, лучше всего выполнять этот тип тренировок после силовых тренировок, например, 1-2 раза в неделю (не каждый раз) или в дни без тренировок (не забывая о времени для восстановления и отдыха, то есть вы не можете проводить каждый день посвященный тренировкам (силовые или интервальные тренировки), вашему организму тоже нужна полная перезагрузка ?

Тренировки на выносливость, в отличие от силовых, дают результаты намного быстрее, но если мы откажемся от них, мы потеряем форму в более короткие сроки.

Регулярные тренировки снижают риск развития многих заболеваний, в том числе сердечных заболеваний и диабета, и положительно влияют на систему кровообращения.

Сообщите мне, что лучше всего подходит для вас! ?