Скільки часу потрібно, щоб позбутися від звички?

Скільки часу потрібно, щоб позбутися від звички? 5 науково обґрунтованих порад зі зміни шкідливих звичок.

Дослідження показують, що позбавлення від звички може зайняти від 18 до 254 днів. Кращі способи позбутися від звички — це виявити тригери, змінити середу, знайти партнера по підзвітності або використовувати систему винагороди. Ви також можете позбутися від звичок, замінивши їх новими звичками, які більш корисні для досягнення ваших цілей.

У кожного є шкідлива звичка, яку він хоче позбутися, чи то куріння, випивка, занадто багато часу на дивані, вживання нездорової їжі або гризеніе нігтів.

Ось як зрозуміти психологію звичок, як позбутися від них і як сформувати більш здорові.

Які є звички?

За словами Джойс Корсика, доктора філософії, медичного психолога і директора відділення амбулаторної психотерапії і баріатричної психології в Медичному центрі Університету Раша, звичка — це одне або кілька форм поведінки, які повторюються так часто, що вони стають автоматичними.

Ви можете думати про звички як про щось на кшталт розумового ярлика, утвореного за допомогою повторення, зовнішніх сигналів і підкріплення поведінки. Хоча люди часто називають звички «поганими» або «хорошими», Корсика рекомендує змінити свій погляд на звички і вважає за краще такі терміни:

Корисне vs. марне

Якщо вам цікаво, чи варто намагатися позбутися від звички, Корсика пропонує оцінити, чи сприяє ця звичка проблем у вашому житті, включаючи вплив на ваше здоров’я, роботу, поведінку і відносини.

«У багатьох з нас є звички, які погіршують наші труднощі», — каже Корсика. У таких випадках варто витратити час і сили, щоб позбутися від цієї звички.

Скільки часу потрібно, щоб позбутися від звички?
Можливо, ви чули, що на те, щоб позбутися від звички, потрібно 21 день — міф, який виник в книзі «Псіхокібернетіка» 1960-х років. Книгу написав хірург-косметолог Максвелл Мальц, який стверджував, що пацієнтам потрібно близько 21 дня, щоб звикнути до зміненим частинам тіла, які в кінцевому підсумку перетворилися в змінені звички.

Наука передбачає, що насправді зміна звички відбувається набагато довше. Невелике дослідження 2009 року показало, що на зміну звичок йде від 18 до 254 днів.

Учасників дослідження попросили включити в своє життя звичку здорового харчування, пиття або фізичних вправ за своїм вибором. В середньому, дослідження показало, що учасникам треба було 66 днів для повторного виконання звички, перш ніж звичка стала автоматичною. Відсутність дня для виконання бажаної поведінки не заважає процесу формування звички, але повторення звичок в певний час кожен день дозволяє людям формувати їх швидше.

Хоча послідовність є ключем до зміни звичок, знайте, що це не лінійний процес — ви можете повернутися до старих звичок і вам доведеться починати процес заново. «Дуже важливо розуміти, що змінити звичку складно, що це процес з невдачами, і продовжувати рухатися вперед», — говорить Корсика.

Згідно з іншим дослідженням, проведеним у 2009 році, утримання від звичок, до яких у вас є спонукання, неприйнятно і, швидше за все, не призведе до реальної зміни звичок.

«Цікаво, що [зміна звички], схоже, не має відношення до концепції« сили волі », — каже Корсика. Швидше, щоб успішно позбутися від звички, вам слід зосередитися на наступному:

Визначте тригери. Корсика радить оцінити цю звичку і визначити, що може її викликати. Наприклад, у вас може з’явитися звичка перекусити після завершення завдання або при стресі. Розуміння того, що змушує вас переходити до нездорових звичок, допоможе вам краще зрозуміти, як від них позбутися.

Дуже важливо уважно ставитися до триггерам, і може бути корисно записати їх, поговорити з ким-небудь про них або просто пам’ятати про них. Змініть своє оточення. Якщо ви сподіваєтеся кинути курити, набагато важче палити, коли в вашому житловому приміщенні немає сигарет. Якщо ви зміните своє оточення, щоб ускладнити виконання непотрібних звичок, ви зможете позбутися від них. Якщо у вас є друзі, з якими ви завжди курите, було б корисно проводити з ними менше часу або ясно висловлювати свої наміри.

Знайдіть партнера по підзвітності. Тримайте кого-небудь в курсі, як просувається ваша звичка. Соціальне тиск може тримати вас на шляху до ваших цілей. Наприклад, дослідження 2018 року показало, що люди, у яких був партнер по підзвітності при постановці цілей щодо зниження ваги, втрачали більше ваги, ніж ті, у кого цього не було.
Поміняйте місцями непотрібні звички на корисні.